우울증을 이기는 음식들과 도움 되는 일상 팁

 

우울증에 이기는 음식들과 도움 되는 일상 팁

당신은 종종 나쁜 날이 있습니까? 어린아이부터 어른까지 전 세대가 고통받는 현대인의 병이 바로 우울증입니다. 오늘은 우울증에 대해 알아보고 우울감과 스트레스를 낮추는 음식들에 대해 살펴보려고 합니다.

우울증은 뭘까?

기분이 하루 이틀 잠시 처지는 것 가지고는 우울증이라고 하지 않습니다. 또한 우울증은 사랑하는 사람을 잃거나 나쁜 소식을 접했을 때 느끼는 슬픔의 감정과는 다릅니다. 물론 이런 스트레스 요인들이 쌓이고 쌓여 우울증을 불려 올 수는 있습니다. 최소 몇 주 이상 우울한 감정이 지속될 때 진단을 받을 수 있습니다. 우울증의 증세는 어떤 사건이나 사람에게 반응하는 게 아니라 계속적으로 지속되는 감정입니다. 정신 의학용어로는 주요 우울장애라고 하며 의사가 환자에게 진단을 내리기 전에 가장 먼저 살펴보는 것은 우울한 기분이나 의욕 상실 상태가 얼마나 지속됐는지의 여부입니다. 그리고 수면패턴과 식욕의 변화도 살펴봅니다. 보통의 우울증 환자는 불면증과 식욕이 떨어지는 것을 보이지만 반대로 수면과다, 폭식, 집중력 저하, 피로와 죄책감, 자살충동증가 등이 생길 수 있습니다. 개인별로 증상은 차이가 납니다. 우울증은 물리적인 요인에 의해서 생기기도 하는데 여러 가지 약물의 부작용이 우울을 유발할 수 있다는 점입니다. 또는 신체의  병이 마음의 병으로 진행하기도 합니다. 불구의 몸이 되었거나 심각한 신체손상을 받은 질병의 경우 후유증으로 우울증이 발전하기도 합니다.

우울감을 이기는 음식들

약물과 질병이 기분에 영향을 줍니다. 음식도 마찬가지입니다. 실제로 채식주의자 60명과 반대집단 80명이 실험한 결과가 있습니다. 이때 연구진이 내린 결론은 채식주의 그룹의 기분 점수가 더 좋다는 것입니다. 채식을 하는 사람들은 불안감과 스트레스가 적었습니다. 스페인에서 시행한 연구도 있습니다. 고기를 거의 먹지 않는 사람이 우울증에 덜 걸린다고 합니다. 우울증은 무엇을 먹는가가 중요합니다. 과일과 견과류, 콩이 좋습니다. 이 세 가지 식품을 먹는 사람들은 우울증이 적었습니다. 채소와 과일을 많이 먹는 사람은 삻의 만족이 높았습니다. 채식 위주의 식단은 기분을 조절하고 우울증을 예방합니다. 우유가 위장에서 소화될 때 생기는 카소모르핀이라는 물질이 있습니다. 우유 단백질이 혈관으로 이동 한 뒤 아주 가는 아미노산 가닥으로 남습니다. 이것이 카소모르핀인데 뇌에 영향을 준다는 결과가 있습니다. 치즈를 좋아하는 사람들이 치즈를 끊지 못하는 이유를 설명해 줍니다. 분만 후 정신장애는 출산여성에게도 자주 나타납니다. 불면증, 초조함, 짜증, 우울증으로 시작합니다. 스웨덴 연구에서 이 여성들 중 많은 수의 뇌척수액에서 동일한 물질이 검출되었습니다. 출산 후 젖이 분비되는데 유즙 안의 카제인성분이 원인입니다. 이것이 미세한 아미노산분자로 변하면서 작용합니다. 우유와 유제품이 정신질환과 관련 있다는 사실은 근거가 있습니다. 채식을 하면 감정조절에 도움이 됩니다. 채식은 신체를 건강하게 하지만 정신건강에도 좋습니다. 업무 생산성이 높아지고 즐거움이 증가됩니다. 실험에 참가한 대상자들은 심리검사의 우울증 점수가 개선되었습니다. 우울증 개선효과는 1년 넘게 지속되었습니다. 저탄수화물 식이요법도 추천합니다. 빵이나 감자 같은 고탄수화물 식품을 배제하는 식이요법입니다. 탄수화물을 줄이고 운동을 함께 한다면 신체와 정신건강에 가장 좋습니다. 콩 식품은 동양에서는 인기가 많은 식품입니다. 콩의 이소플라본 성분이 다양한 효능을 가지고 있습니다. 그중 하나가 마음을 안정시키는 효과입니다. 매일 2~4회의 콩 식품 섭취는 우울증 개선에 탁월한 효과가 보였습니다. 이 연구 결과는 일본에서 실제 현상으로 볼 수 있습니다. 전통음식문화를 고수하던 시절 일본에서 우울증 환자는 보기 드물었습니다. 그렇지만 고기와 치즈 중심의 서양음식이 보편화되면서 우울증 발생률이 상승하고 있습니다. 건강한 장의 활동도 중요합니다. 식물에는 섬유소가 많고 섬유소는 장을 건강하게 만듭니다. 채식이 우울증 예방에 효과적이라는 이야기입니다. 섬유소를 많이 섭취할수록 우울증에 걸리 가능성이 낮아집니다. 섬유소가 많은 음식을 먹으면 배변활동도 좋아집니다. 또한 건강한 장 미생물의 활동을 돕습니다. 섬유소가 풍부한 소화관에서 건강을 돕는 유익균이 번성하고 유해균은 억제됩니다. 그러므로 건강한 장 미생물 역시 우울증 예방에 효과가 있습니다.

도움 되는 일상팁

운동을 열심히 하고 나면 잘 쉬는 것도 중요합니다. 특히 뇌건강을 위해서는 좋은 수면이 필수입니다. 충분히 자고 일어나면 마음이 편안해지고 두뇌 회전이 빨라집니다. 첫째 숙면을 위해서는 카페인과 술을 줄여야 합니다. 카페인은 우리가 흔히 생각하는 것보다 오랫동안 몸속에 남아있습니다. 아침에 마신 커피 한 잔 속의 카페인이 저녁에 잠들 때까지 혈액을 돌아다닌다고 합니다. 술은 알코올 분자가 몸속에서 알데히드로 분해됩니다. 알데히드는 약한 각성 효과를 가지고 있습니다. 카페인과 술을 줄일수록 잠을 잘 자게 됩니다. 두 번째는 규칙적으로 운동하는 것입니다. 근육을 잘 사용하지 않는 날은 잠들기도 어렵습니다. 수면의 목적은 스트레스와 긴장을 풀고 몸을 회복시키는 것입니다. 운동량이 늘면 수면도 좋아집니다. 세 번째는 스트레칭과 하품의 효과를 무시하지 말아야 합니다. 이런 행동을 뇌를 잠에 빠지도록 돕는 행위입니다. 자기 전 30분 스트레칭과 하품을 크게 한번 해봅니다. 몸동작을 똑같이 해야 합니다. 하루이틀 반복하면 수면에 도움을 줄 것입니다. 마지막은 수면제에 지나치게 의존하지 않는 것입니다. 약에만 의존하지 말고 저녁 시간의 생활습관을 잠드는데 도움 되도록 고쳐봅니다. 한밤중에 일어났는데 잠이 오지 않는다면 빵 한두 조각을 먹어 봅니다. 탄수화물이 뇌의 세로토닌 분비를 유도해 잠이 들게 합니다.