퇴행성 관절염에 효과적인 음식과 필수인 운동

현대 사회에서 퇴행성관절염의 치료는 보통 주사나 시술, 수술의 비중이 높은 게 사실입니다. 과연 이러한 것만으로도 건강한 관절생활을 유지할 수 있을까요? 단순하고 우리가 알고 있지만 어느 것보다 중요한 관절염에 대한 좋은 음식과 운동을 알아보고자 합니다.

퇴행성관절염에 효과적인 음식과 필수인 운동

퇴행성 관절염에 효과적인 음식

음식이 건강을 만들며 건강이 곧 음식이라는 말이 있습니다. 실제로 음식은 건강을 유지하면서 질병을 예방하고 치료하는데 상당한 역할을 줍니다. 체질에 맞지 않으면 탈이 나고 몸에 해로운 음식은 독으로 작용합니다. 곡류 가운데 녹두는 염증을 해독하는데 좋습니다. 해독으로 염증에 좋고 발진이 있을 때도 좋습니다. 하지만 위가 약하거나 허약한 사람은 주의해야 합니다. 브로콜리와 케일은 10대 장수식품 중 하나로 베타카로틴과 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 면역력을 높여주어 연골생성에도 도움을 줍니다. 케일은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아주는 작용을 하므로 골다공증의 예방과 관절염 증상완화에도 좋습니다. 두부는 칼슘과 아이소플라본이라는 영양소가 풍부해 뼈건강에 효과적입니다. 두부가 먹기 어렵다면 두유로 섭취해도 괜찮습니다. 칼슘과 노화를 방지하는 항산화물질이 들어있는 콜라비는 껍질까지 먹음으로써 연골과 뼈를 튼튼하게 합니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부한 시금치도 빼놓을 수 없습니다. 검정콩 역시 연골이 만들어지는데 도움을 준다고 합니다. 

필수인 운동

왜 정형외과 의사는 늘 운동하라는 말만 할까요? 많은 사람들이 주사, 수술만이 진짜 치료라고 생각하고 운동은 크게 중요하지 않다고 생각합니다. 혹은 어떤 이들은 의사가 다른 치료방법을 몰라 그저 운동하라고 이야기한다고도 합니다. 운동은 치료의 아주 중요한 한 부분이고, 실제로 적절한 운동을 통해서 많은 환자들이 관절염의 증상이 호전됨을 보입니다. 단순히 운동하는 것보다 중요한 것은 나의 몸 상태에 맞는 운동을 적절하고 바르게 하는 것입니다. 첫 번째 중요한 원칙은 관절의 정상 운동 범위를 유지하는 것입니다. 통증 때문에 움직일 수 없어 관절이 굳어 버린 환자의 경우 자신이 움직일 수 있는 관절의 각도를 약간이라도 벗어나면 극심한 통증을 느낄 수 있습니다. 눈물이 날 정도의 통증을 느끼기도 하는데 따라서 통증감소를 위해서는 평소 운동을 통해 정상적인 관절의 가동범위를 유지하는 것이 중요합니다. 두 번째는 유산소 운동과 근력운동을 함께 해야 합니다. 대부분 유산소운동만 하기 쉬운데 근력운동을 통해 지구력이 향상되고 근육크기가 커질수록 관절은 강화됩니다. 40세 이후에는 노화와 함께 자연스러운 근감소가 오기 때문에 근력운동은 꾸준히 하는 게 좋습니다. 유산소운동도 단순 걷기 가 아닌 약간 숨이 찰 정도의 중간 강도 운동을 하고 근력운동까지 병행한다면 좋은 결과를 기대할 수 있습니다. 세 번째는 규칙적으로 운동해야 합니다. 이 원칙은 사실 지키기 가장 어려운 것 중 하나입니다. 나에게 맞는 적절한 운동을 매일 습관이 되도록 한다는 것은 건강에 확실한 도움이 됩니다. 운동을 습관화하는 것이 가장 핵심입니다. 구체적인 관절염에 좋은 운동법을 소개하겠습니다. 의자에 앉아서 다리 쭉 펴기입니다. 한쪽 다리를 무릎높이까지 올리고 무릎을 곧게 폅니다. 허벅지 앞쪽에 힘이 단단하게 느껴져야 하며 5초간 유지 후 다리를 내리고 1초 쉽니다. 좌우 100 회를 목표로합니다. 이것은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근을 강화하는 쉬운 운동입니다. 무릎이 아파 병원에 가면 가장 먼저 의사가 권하는 운동이기도 합니다. 100번이라는 숫자를 한 번에 하려고 하지 말고 거실에서 티비시청을 할 때나 사무실에 앉아서 짬짬이 나누어서 할 수 있습니다. 중요한 것은 정확하게 다리를 펴는 동작입니다. 또 다른 운동은 앉아서 오금으로 계란 깨기입니다. 바닥에 앉아 양쪽 다리를 곧게 뻗은 상태에서 무릎 아래(오금)에 계란이나 돌돌 만 수건을 놓습니다. 그 후 무릎을 힘껏 펴서 바닥을 누릅니다. 5초간 유지한 후 다리에 힘을 뺍니다. 양쪽 15회 3세트를 반복합니다. 무릎은 최대한 펴야 하며 오금으로 바닥을 누르는 것이 핵심입니다. 생각만으로는 쉬워 보이지만 굽어진 무릎에 적응된 환자들에게는 성공하기 어려운 동작이기도 합니다. 마지막 동작은 누워서 한 다리 들어 올리기입니다. 이 동작은 자기 전 누워서 손쉽게 해 볼 수 있습니다. 바닥에 누워 한쪽 다리를 접고 다른 다리는 곧게 뻗습니다. 뻗은 다리를 반대편 무릎 높이까지 들어 올립니다. 들어 올린 다리의 허벅지 앞쪽 근육에 단단하게 힘이 들어간 느낌을 느끼며 5초간 유지한 후 1-2초간 휴식합니다. 좌우 15회 3세트를 반복합니다. 추가로 옆으로 누워 다리 들어 올리기와  투명의자 앉기 동작이 있습니다.